Você já decidiu mudar alguma coisa na sua vida, começou animado e, depois de alguns dias, encontrou uma desculpa para parar?
Talvez tenha pensado:
“Eu começo amanhã.”
Ou:
“Ainda não estou preparado.”
Também pode ter adiado uma decisão importante, desistido diante da primeira dificuldade ou criado motivos para não fazer aquilo que sabia que precisava ser feito.
Se isso acontece com frequência, pode existir um comportamento por trás dessas escolhas: a autossabotagem.
O problema é que ela nem sempre aparece de forma evidente. Muitas vezes, parece apenas preguiça, falta de disciplina ou azar. Em outras situações, aparece como perfeccionismo, medo de errar ou excesso de preocupação.
A boa notícia é que comportamentos podem ser observados, compreendidos e modificados.
Neste artigo, você vai entender o que é autossabotagem, como identificar seus principais sinais e o que fazer para começar a vencer esse comportamento.
A proposta é simples: menos teoria e mais aplicação prática.
O que é autossabotagem?
Autossabotagem é um conjunto de pensamentos, comportamentos e escolhas que dificultam ou impedem uma pessoa de alcançar algo que deseja.
É quando existe uma diferença entre aquilo que você diz querer e aquilo que faz diariamente.
Por exemplo:
Você quer melhorar sua vida financeira, mas evita olhar para suas despesas.
Quer começar a estudar, mas sempre encontra uma razão para adiar.
Quer cuidar melhor da saúde, mas abandona qualquer tentativa depois de alguns dias.
Quer iniciar um projeto, mas passa tanto tempo tentando deixá-lo perfeito que nunca começa.
Em todos esses casos, existe uma contradição entre objetivo e comportamento.
Autossabotagem não significa falta de capacidade
Esse ponto merece atenção.
Uma pessoa pode ter conhecimento, talento e boas oportunidades e, mesmo assim, criar obstáculos para si mesma.
Isso acontece porque nem sempre o problema está na capacidade.
Às vezes, está na forma como a pessoa reage ao medo, à cobrança, à frustração ou à possibilidade de fracassar.
Imagine alguém que deseja abrir um negócio.
Ela pesquisa durante meses.
Faz cursos.
Compra livros.
Planeja.
Mas nunca coloca a ideia em prática.
Nesse caso, estudar pode parecer produtividade. Porém, se o excesso de preparação estiver servindo para evitar o risco de começar, ele pode estar funcionando como uma forma de autossabotagem.
Por que uma pessoa se autossabota?
Existem diferentes razões.
Entre as mais comuns estão:
- medo de fracassar;
- medo de ser julgado;
- baixa confiança;
- perfeccionismo;
- experiências negativas anteriores;
- comparação constante;
- procrastinação;
- pensamentos negativos repetitivos;
- dificuldade para lidar com mudanças;
- crenças de que não é capaz ou não merece determinada conquista.
É importante entender que esses fatores não explicam todos os casos.
Cada pessoa possui uma história diferente.
Por isso, identificar o padrão pessoal é mais útil do que simplesmente colocar um rótulo sobre o comportamento.
Como identificar a autossabotagem?
Reconhecer a autossabotagem exige observar aquilo que você faz repetidamente.
Uma escolha isolada não significa necessariamente autossabotagem.
O problema aparece quando determinado comportamento se transforma em padrão e começa a afastar você dos seus próprios objetivos.
1. Você sempre deixa para depois
A procrastinação é um dos sinais mais conhecidos.
Você sabe o que precisa fazer, mas adia.
“Depois eu faço.”
“Semana que vem começo.”
“Quando estiver mais tranquilo, eu resolvo.”
O tempo passa e a situação permanece.
O interessante é perceber que procrastinação nem sempre acontece porque determinada tarefa é difícil.
Às vezes, você adia porque ela gera desconforto.
Começar um projeto pode gerar medo.
Organizar as finanças pode revelar problemas.
Estudar pode mostrar que você ainda não domina determinado assunto.
Adiar proporciona um alívio momentâneo.
O problema é que o custo aparece depois.
2. Você cria desculpas convincentes
A autossabotagem raramente aparece dizendo:
“Vou prejudicar meus próprios objetivos.”
Ela costuma aparecer com uma justificativa aparentemente razoável.
“Não tenho tempo.”
“Não tenho dinheiro suficiente.”
“Não sou bom nisso.”
“Quando minha vida melhorar, eu começo.”
“Preciso aprender mais antes.”
Algumas dessas afirmações podem ser verdadeiras.
A pergunta importante é:
Essa justificativa está mostrando uma limitação real ou está servindo para evitar uma ação possível?
Essa pergunta ajuda a separar obstáculos reais de desculpas.
3. Você começa e abandona repetidamente
Outro sinal é viver em ciclos.
Você começa uma atividade.
Fica motivado.
Mantém durante alguns dias.
Encontra uma dificuldade.
Para.
Depois se sente frustrado.
Algum tempo depois, começa novamente.
Esse ciclo pode acontecer com exercícios, estudos, investimentos, projetos profissionais ou desenvolvimento pessoal.
O problema não é recomeçar.
Recomeçar faz parte.
O problema é nunca descobrir por que você abandona.
4. Você espera estar totalmente preparado
O perfeccionismo pode parecer uma qualidade.
Em determinadas situações, buscar qualidade é positivo.
Porém, quando a necessidade de fazer tudo perfeitamente impede o primeiro passo, ela se transforma em obstáculo.
Você não publica porque acha que precisa melhorar mais.
Não começa porque acredita que ainda não sabe o suficiente.
Não apresenta uma ideia porque teme críticas.
Não toma uma decisão porque espera ter certeza absoluta.
Só que algumas respostas aparecem depois da ação.
Você aprende fazendo.
5. Você se compara constantemente
A comparação também pode alimentar a autossabotagem.
Você olha para alguém que está dez anos à frente e compara com o seu primeiro ano.
Depois conclui:
“Eu nunca vou conseguir.”
Essa conclusão pode diminuir sua disposição para agir.
Uma comparação mais útil é entre você e sua própria evolução.
Pergunte:
“O que consigo fazer hoje que não conseguia fazer seis meses atrás?”
Essa pergunta muda o foco do resultado dos outros para o seu processo.
Como vencer a autossabotagem na prática?
Identificar o problema é apenas o começo.
Para mudar, você precisa substituir padrões antigos por comportamentos mais conscientes.
Não é necessário transformar sua vida inteira de uma vez.
Comece pequeno.
1. Descubra qual comportamento está atrapalhando você
Escolha um objetivo específico.
Por exemplo:
“Quero melhorar minha vida financeira.”
Agora observe seu comportamento.
Você evita acompanhar os gastos?
Compra por impulso?
Não consegue manter um orçamento?
Ignora dívidas?
Seus problemas financeiros não serão resolvidos apenas com motivação.
Você precisa encontrar o comportamento que está mantendo o problema.
Faça o mesmo com outros objetivos.
Pergunte:
“O que eu faço repetidamente que me afasta daquilo que digo querer?”
Essa pergunta pode revelar muita coisa.
2. Identifique o pensamento que aparece antes da ação
Comportamentos geralmente são precedidos por pensamentos.
Você pensa:
“Estou cansado.”
“Não vou conseguir.”
“Depois faço.”
“Não adianta tentar.”
“Vai dar errado.”
Observe esses pensamentos sem tratá-los automaticamente como verdades.
Pensamento é pensamento.
Ele pode ser questionado.
Quando perceber um pensamento limitante, pergunte:
“Existe alguma evidência de que isso seja realmente verdade?”
Depois pergunte:
“Qual seria uma forma mais realista de enxergar essa situação?”
Não é necessário pensar de forma positiva o tempo inteiro.
O objetivo é desenvolver uma visão mais equilibrada.
3. Diminua o tamanho do primeiro passo
Muitas pessoas tentam vencer a autossabotagem estabelecendo metas enormes.
Isso pode aumentar a resistência.
Se você quer começar a estudar, não precisa prometer três horas todos os dias.
Comece com 20 minutos.
Se quer organizar suas finanças, não tente resolver tudo em uma noite.
Comece listando suas despesas.
Se quer iniciar um projeto, defina a primeira tarefa.
Ação pequena reduz a barreira para começar.
Depois que o movimento começa, fica mais fácil continuar.
4. Troque motivação por sistema
Esperar sentir vontade para agir é uma armadilha comum.
A motivação oscila.
Alguns dias você estará animado.
Outros, não.
Por isso, crie sistemas simples.
Determine:
- horário;
- local;
- duração;
- primeira tarefa;
- forma de acompanhar o progresso.
Por exemplo:
“De segunda a sexta, às 19h, vou estudar durante 30 minutos.”
Isso é mais concreto do que simplesmente dizer:
“Preciso estudar mais.”
Quanto menos decisões você precisar tomar na hora de agir, menor será o espaço para negociar consigo mesmo.
5. Pare de transformar erros em identidade
Errar uma vez não significa ser um fracasso.
Perder o controle dos gastos em um mês não significa que você nunca conseguirá organizar sua vida financeira.
Abandonar um projeto não significa que você é incapaz.
Um erro descreve um acontecimento.
Ele não precisa definir quem você é.
Em vez de pensar:
“Eu sou indisciplinado.”
Experimente:
“Eu tive dificuldade para manter esse hábito. Preciso descobrir o que atrapalhou.”
Essa mudança parece pequena.
Mas muda a forma como você reage ao problema.
6. Use a regra dos cinco minutos
Quando estiver evitando uma tarefa, faça um acordo consigo mesmo:
“Vou fazer apenas cinco minutos.”
Cinco minutos de estudo.
Cinco minutos organizando documentos.
Cinco minutos planejando o projeto.
Cinco minutos organizando as despesas.
O objetivo inicial não é terminar.
É começar.
Depois dos cinco minutos, você decide se continua.
Muitas vezes, o maior obstáculo não é realizar a tarefa.
É vencer a resistência inicial.
Como criar uma rotina para evitar a autossabotagem?
Vencer a autossabotagem não significa nunca mais ter pensamentos negativos ou nunca mais procrastinar.
Significa perceber esses padrões mais rapidamente e escolher uma resposta diferente.
Crie um acompanhamento semanal
Uma vez por semana, reserve alguns minutos para responder:
1. O que eu queria realizar?
2. O que realmente fiz?
3. O que me impediu de avançar?
4. Qual pensamento apareceu nesse momento?
5. O que posso fazer diferente na próxima semana?
Esse exercício transforma experiências em aprendizado.
Observe os seus gatilhos
Alguns comportamentos aparecem em situações específicas.
Você pode procrastinar quando está cansado.
Pode gastar por impulso quando está frustrado.
Pode desistir quando recebe uma crítica.
Pode evitar determinadas tarefas quando sente insegurança.
Identificar o gatilho ajuda a interromper o ciclo.
Você passa a perceber:
Situação → pensamento → emoção → comportamento → consequência.
Quando essa sequência fica clara, você ganha mais espaço para escolher uma resposta diferente.
Comemore progresso, não apenas resultados
Uma das formas de alimentar a autossabotagem é acreditar que somente grandes resultados importam.
Não é assim.
Se você gastava sem acompanhar e começou a registrar suas despesas, houve progresso.
Se nunca estudava e passou a estudar 20 minutos por dia, houve progresso.
Se sempre desistia e conseguiu continuar mesmo diante de uma dificuldade, houve progresso.
Mudanças consistentes geralmente são construídas por pequenas decisões repetidas.
Conclusão: vencer a autossabotagem começa com consciência
A autossabotagem pode aparecer de várias maneiras.
Pode estar escondida na procrastinação.
No perfeccionismo.
Na comparação.
No medo de errar.
Na necessidade de esperar o momento perfeito.
Ou simplesmente naquele hábito de começar amanhã o que poderia começar hoje.
O primeiro passo é perceber o padrão.
Depois, descobrir o que está por trás dele.
E, finalmente, substituir pequenas ações que prejudicam seus objetivos por atitudes que aproximam você deles.
Você não precisa mudar tudo de uma vez.
Escolha uma área da sua vida.
Identifique um comportamento que está atrapalhando.
Faça uma pequena mudança.
Repita.
Porque vencer a autossabotagem não significa eliminar todas as dificuldades.
Significa parar de trabalhar contra si mesmo e começar a construir, todos os dias, pequenas evidências de que você consegue avançar.
Perguntas e respostas sobre autossabotagem
O que é autossabotagem?
É quando pensamentos, hábitos ou comportamentos acabam dificultando a realização de objetivos que a própria pessoa deseja alcançar.
Quais são os principais sinais de autossabotagem?
Procrastinação frequente, abandono de projetos, perfeccionismo excessivo, medo de errar, comparação constante e criação de desculpas para evitar determinadas ações.
Autossabotagem é o mesmo que procrastinação?
Não. A procrastinação pode ser um dos comportamentos relacionados à autossabotagem, mas existem outras formas, como desistência, perfeccionismo e decisões que afastam a pessoa dos seus objetivos.
Como parar de se autossabotar?
Comece identificando o comportamento que está prejudicando seu objetivo. Depois, observe os pensamentos que aparecem antes dele e substitua grandes mudanças por pequenas ações consistentes.
É possível vencer a autossabotagem sozinho?
Em muitos casos, mudanças de hábitos e autoconhecimento podem ajudar bastante. Porém, quando esses padrões causam sofrimento intenso ou persistente, buscar apoio de um profissional qualificado pode ser uma opção importante.
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Até a próxima...
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